[건강리뷰]333회 나는 몸신이다 - 엉덩이의 중요성 2부

안녕하세요 ^^ 저번 시간에 엉덩이의 중요성에 대해 엉덩이 근육의 역할과 적었을 때의 문제점 그리고 엉덩이 건강을 측정하는 방법까지 살펴보았는데요, 이번 시간에는 이러한 엉덩이 건강을 지킬 수 있는 방법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 진짜 멋진 몸신님이 준비돼 계시는데요 바로 살펴보실까요? ^^

 

3D 애플 엉덩이 몸신

오늘의 몸신은 바로 오로지 운동으로 만들어진 애플 엉덩이의 소유자이시며 동시에 두 아이의 엄마이신 주부님 이시랍니다.

애플엉덩이의 탄생 계기는 정면에서 볼 때 골반이 작고 좁은 편이어서 상대적으로 어깨가 넓어 보여 늘 스트레스가 있었다고 해요, 거기에 첫 아이가 6살 둘째가 4살 출산하고 얼마 안돼서 바로 또 출산을 하셨기에 몸 상태는 더 나빠지시게 되셨고, 그걸 계기로 시작한 운동이 지금의 몸신을 만들었다고 합니다.

 

3D 애플 엉덩이를 만든 몸신

 

 

 

몸신이 애플 엉덩이를 만들게 된 계기

자 그러면 그렇게 만들어진 지금의 애플 엉덩이 전시간에 말씀드린 건강한 엉덩이 수치 테스트

WHR 수치에 적합하신지 봐야겠죠?ㅎ 

몸신의 엉딩이 둘레는 36.5인치 , 허리둘레는 23.5인치입니다

그러면 WHR공식은 

허리둘레 23.5 ÷ 엉덩이 둘레 36.5 = WHR 수치 0.64로 

여성 정상 기준 0.8보다도 굉장히 낮은 아주 건강한 엉덩이의 소유자임이 증명되셨습니다 ^0^

 

몸신의 WHR 수치

 

그리고 수치로 말고도 히프 업을 확인할 수 있는 방법이 2가지가 있다고 하는데요 

그 첫 번째는 바벨 챌린지입니다.

방법은 간단해요. 엎드려 누운 상태에서 엉덩이 쪽으로 바벨을 굴려 엉덩이 높이를 확인하는데, 이때 바벨이 엉덩이에 걸려야지만 성공하는 겁니다.

바벨의 높이는 16~17cm  생각보다 쉽진 않다고 합니다.

엉덩이 탄력 테스트 1

먼저 몸신의 시범이 있었는데요, 뭐 당연히 몸신은 엉덩이 초반부에서 이미 걸렸습니다. 가볍게 성공!!!

 

바벨 첼린지

그리고 엉덩이의 탄력을 알 수 있는 테스트가 한 가지 더 있는데요, 이거는 집에서 의지만 있으면 바로 할 수 있는 방법이니 따라서 측정해 보시면 좋으실 거 같아요.

참고로 이 동작은 엉덩이 근육이 탄탄하고 잘 쓸 수 있어야 제대로 동작을 소화할 수 있답니다.

(저는... 노코멘트할게요 ^^;;)

테스트 방법은요

먼저, 온몸의 힘을 뺀 상태에서 팔짱을 끼고 편하게 앉습니다.

그리고 상체에 힘을 주지 않고 오로지 엉덩이에 힘을 줘서 엉덩이가 "뽕긋~" 하는 모습이 보이면 성공입니다.

이때 괄약근과 항문 쪽에 힘을 줘서 엉덩이를 조이는 것이 아닌 오로지 둔근에 힘을 줘야 한답니다.

만약 상대방이 같이 있다면 서로 엉덩이 근육을 만져보면서 움직이는지를 측정하면  더 자세히 할 수 있으실 거예요.

엉덩이 탄력 테스트 두번째

자 그러면 나의 엉덩이 근육 상태도 측정했겠다 이제는 애플 엉덩이 소유하는 법을 배워야겠죠?

이번에도 애플 엉덩이를 만들기 위해 우리는 3가지 동작을 배워 보시게 될 겁니다.

참고로 몸신은 지금의 엉덩이를 만드는데 가장 큰 도움을 줬던 운동이며, 운동 후에는 즉각적으로 엉덩이둘레는 1cm 이상 늘리는 데 도움을 준다고 합니다.

거기에 수영장에 간다거나 옷 핏을 더 좋게 하고 싶을 때 집에서 이 운동을 하고 옷을 입으면 핏이 달라진다고 하는데요, 갈수록 구미가 당기는 운동이죠? 

그럼 이제 배워 보도록 하겠습니다.

몸신만의 비결

첫 번째는, 엉덩이 스트레칭입니다

이 자세는 엎드려 개구리 자세를 취하고 무릎을 바깥으로 벌립니다. 이때 상체가 무너지지 않도록 허리가 일자가 되도록 유지해야 돼요 (이게 어설프게 하면 허리가 접히는데, 절대 접히지 않게 신경 쓰셔야 돼요)

그 상태에서 엉덩이를 눌러앉듯이 내려오고 엉덩이 힘을 이용해 상체를 들어 올립니다.

올라갔다 내려갔다~ 엉덩이 힘으로만요!!!

이걸 1분 동안 반복하면 

첫 번째 동작인 엉덩이 스트레칭이 완성됩니다.

엉덩이 스트레칭

이 스트레칭을 했다면 이제 본격 운동을 돌입하는데요.

두 번째는, 원레그 데드리프트입니다.

평소 엉덩이 힘을 잘 못 쓰는 분들에게 이 운동은 특히 좋은데요, 대둔근과 중둔근 자극은 물론 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 운동이 되며 "히프 업", "엉덩이 밑살 제거"에도 도움이 되는 동작입니다.

원레그 데드리프트 

원레그 데드리프트 동작은 먼저 척추를 곧게 펴 바르게 서고 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찹니다.

(이때 발 간격은 어깨넓이보다는 약간 좁게 서시는 걸 추천합니다. 그래야 중심이 서서 기울어 짐을 막아주거든요.)

밴드를 찬 상태에서 지탱하고 있는 다리의 무릎을 살짝 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀어 내려갑니다.

이때 고관절 부위에 손가락을 짚어 다리를 내릴 때 손가락이 접히는 느낌이 들어야 정확한 동작이 된답니다.

몸을 비틀어서 숙일 때 골반 정렬은 정면을 향한 후 상체를 들어 숙이면 중둔근을 자극해 엉덩이가 크게 보이는 데 도움을 줍니다.

(의자 잡을 때 , 의자를 잡고 균형을 잡아 체중이 왼쪽으로 치우치지 않도록 유의해 주셔야 돼요!!)

원레그 데드리프트 2

이제 마지막 동작이 남았습니다.

세 번째 동작은 히프 어브덕션입니다.

히프 어브덕션은 엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳을 채워 엉덩이를 크게 만들고 사과처럼 예쁜 엉덩이 라인을 만드는데 효과적인 동작이랍니다.

하는 방법은 먼저, 허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌린 후 눕습니다.

그다음 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세웁니다.

이제 엉덩이를 위로 들어 올려 줘요. 

그리고 엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므로 엉덩이를 내립니다.

여기까지가 한 동작이에요

(발뒤꿈치 세우고 -> 엉덩이를 위로 들어 올리고 -> 다리를 벌리고 -> 다시 오므리고 -> 천천히 엉덩이를 내립니다.)

히프 어브덕션

 

 

 

이렇게 해서 3가지 동작을 각각

1. 엉덩이 스트레스 1분
2. 원레그 데드리프트 12회 3세트
3. 히프 어브덕션 12회 3세트 

을 순서대로 진행하고 나면 나의 엉덩이 둘레까지 늘어나는 걸 보실 수  있으십니다

출연자 중에서도 서지오 씨랑 슬리피 씨가 이걸 하셨는데

운동 후 결과가 서지오 씨는 0.3인치 증가, 슬리피 씨는 1.3인치가 증가하는 걸 볼 수 있었습니다.

엉덩이 둘레 up!!!

 

이 운동을 처음 하시는 분들이 대부분이겠지만 특히나 운동 자체를 많이 안 해보신 분들도 많을 거예요 그런 분들은 한 번에 너무 무리하게 밴드 강도를 높이진 마시고 자신의 근력에 맞게 조절하시면서 꾸준히 올리시는 걸 권장한다고 합니다.

 

건강한 애플 엉덩이 우리도 가질 수 있겠죠? 많이들 해보셔서 건강한 엉덩이의 주인공이 되시길 바랍니다.^^

 

더 자세한 정보는 "나는 몸신이다" 공식 홈페이지에서 보실 수 있습니다.

그럼 좋은 하루 보내세요 ^^

 

 

 

[건강리뷰]333회 나는 몸신이다 - 엉덩이의 중요성 1부

[건강리뷰]333회 나는 몸신이다 - 엉덩이의 중요성 1부